أسباب شرب القهوة قبل التمرين

أسباب شرب القهوة قبل التمرين

إذا كنت مثل الكثير من الناس ، فقد تبدأ يومك بفنجان من القهوة. تم تعزيز فهمي لفضائل القهوة ومخاطرها بشكل كبير من خلال مقابلتي في عام 2011 مع أوري هوفميكلر ، مؤلف The Warrior Diet and Unlocking the Muscle Gene ، الذي أجرى بحثًا عن القهوة على نطاق واسع. أوضح أوري كيف أن القهوة ، عند استهلاكها بالطريقة الصحيحة ، يمكن استخدامها في الواقع كأداة لتحسين الصحة واللياقة البدنية. ومع ذلك ، هناك محاذير ، وهناك أيضًا نقاط خلاف ، حيث لا تزال التفاصيل غير مضطربة تمامًا. على الرغم من ذلك ، من الممكن وضع بعض الإرشادات العامة التي تتيح لك الاستمتاع بقهوتك بأقل قدر من المخاطر. قد تتمكن حتى من جني فوائد ثمينة من عادتك ، شريطة أن تكون على استعداد لإجراء بعض التعديلات الطفيفة على كيفية شربها.

5 أسباب لشرب القهوة قبل التمرين

على عكس الكثير من النصائح التقليدية ، التي تميل إلى الدوران حول قدرة القهوة على رفع ضغط الدم ، يبدو أن القهوة لها فوائد وظيفية معينة – إذا تم استهلاكها مسبقًا – تدعمها العلوم. وفقًا لما أوردته مجلة Health: “وجدت دراسة إسبانية ، نُشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمرين ، أن الرياضيين المدربين الذين تناولوا التمارين قبل الكافيين أحرقوا حوالي 15 بالمائة من السعرات الحرارية لمدة ثلاث ساعات بعد التمرين ، مقارنة مع أولئك الذي تناول الدواء الوهمي. كانت الجرعة التي تسببت في التأثير 4.5 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلًا (68 كجم) ، أي ما يقرب من 300 مجم من الكافيين ، فإن الكمية في حوالي 12 أوقية من القهوة المخمرة ، وهي كمية قد تشربها بالفعل كل صباح “. وفقًا لأبحاث Ori ، يمكن أن تزيد القهوة من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 20 بالمائة ، وهو ما يتماشى مع اكتشافات الإسبان. إلى جانب تزويدك بتعزيز التمثيل الغذائي المؤقت ، تشمل الفوائد الوظيفية الأخرى لفنجان قهوة ما قبل التمرين ما يلي:

1. تحسين الدورة الدموية الدقيقة.

وفقًا لمجلة Health ، اكتشف باحثون يابانيون مؤخرًا أن الأشخاص الذين لم يكونوا يشربون القهوة بشكل منتظم شهدوا زيادة بنسبة 30 بالمائة في تدفق الدم الشعري بعد شرب خمس أونصات من القهوة العادية ، مقارنة مع أولئك الذين يشربون الكافيين. يساوي تحسن الدورة الدموية عادة أكسجة الأنسجة المحسنة ، مما قد يعزز أداء التمرين.

2. تخفيف الألم.

يشير المقال المميز إلى بحث من جامعة إلينوي ، والذي وجد أن جرعة الكافيين التي تعادل كوبين أو ثلاثة فناجين من القهوة التي يتم تناولها قبل ساعة واحدة من التمرين لمدة نصف ساعة تقلل من مستوى ألم العضلات المدرك. يمكن أن يسمح لك تقليل الألم هذا بدفع نفسك أكثر قليلاً ، وهو أمر مهم أثناء التمارين عالية الكثافة. أفاد بحث من جامعة جورجيا ، نُشر في عدد مارس 2007 من جورنال أوف بين ، عن نتائج مشابهة جدًا. هنا ، تناول ما يعادل كوبين من القهوة قبل ساعة من التدريب قلل من وجع العضلات بعد التمرين بنسبة تصل إلى 48 بالمائة. لوضع هذا في الاعتبار ، حققت الدراسات التي تستخدم نابروكسين (أليف) انخفاضًا بنسبة 30 في المائة في وجع العضلات بعد التمرين ، وأنتج الأسبرين انخفاضًا بنسبة 25 في المائة.

3. تحسين التحمل.

خلص التحليل التلوي لعام 2005 إلى أن الكافيين يمكن أن يقلل من مستوى مجهودك الملموس بأكثر من خمسة بالمائة – مما يجعل ممارسة الرياضة الخاصة بك “أسهل”. علاوة على ذلك ، أدى الكافيين إلى تحسين أداء التمرين بأكثر من 11 في المائة ، والذي يبدو أنه مرتبط بانخفاض المستوى الملموس للجهد.

4. الحفاظ على العضلات.

بالنسبة الى أوري ، تُحدث القهوة آلية في دماغك تطلق عامل نمو يسمى عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (BDNF). إلى جانب الدماغ ، يعبر BDNF أيضًا عن نفسه في عضلاتك ، حيث يدعم المحرك العصبي – العنصر الأكثر أهمية في عضلاتك. بدون المحرك العصبي ، تكون عضلاتك مثل المحرك بدون اشتعال. يُعد التحلل الحركي العصبي جزءًا من العملية التي تفسر ضمور العضلات المرتبط بالعمر. لذا ، في هذا الصدد ، قد تساعد القهوة في الحفاظ على أنسجة العضلات أكثر شبابًا. تشير المقالة المميزة أيضًا إلى الأبحاث الحديثة التي أجرتها جامعة كوفنتري والتي تدعم هذه الفكرة. في تلك الدراسة ، وجدوا أن الكافيين ساعد على تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، مما يشير مرة أخرى إلى أن الكافيين قد يساعد في الحفاظ على عضلاتك مع تقدمك في العمر ، ويقلل من خطر الإصابة.

5. تحسين الذاكرة.

يقوم BDNF أيضًا بتنشيط الخلايا الجذعية في الدماغ للتحول إلى خلايا عصبية جديدة في دماغك ، والتي يمكن أن يكون لها فوائد محددة لوظيفة الدماغ. في الواقع ، وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة جونز هوبكنز أن 200 ملليغرام (ملغ) من الكافيين عززت ذاكرة المشاركين لمدة تصل إلى 24 ساعة.

متى وكيف تشرب القهوة لتحقيق أقصى فائدة

كما ذكرت سابقًا ، هناك بعض المحاذير التي يجب مراعاتها. يمكنك بسهولة التخلص من أي فوائد صحية قد تقدمها القهوة عن طريق إضافة الحليب أو الكريمة أو السكر أو المحليات الاصطناعية إلى فنجانك ، على سبيل المثال. أيضًا ، في حين أن بعض الدراسات المذكورة أعلاه تستخدم الكافيين المعارض للقهوة ، أتفق مع خبراء مثل أوري الذين يحذرون من أن الكافيين في عزلة يمكن أن يكون سامًا جدًا. من المهم أن نتذكر أن المزيج الطبيعي لمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول (بما في ذلك أحماض الكلوروجينيك) والبيوفلافونويد والفيتامينات والمعادن الموجودة في حبوب البن تعمل جميعها معًا للمساعدة في تحييد الآثار القاسية للكافيين. اشرب القهوة في الصباح قبل التمرين وليس بعده. يكشف بحث حديث من جامعة أوسلو ، النرويج ، أن القهوة الكاملة تمتلك خصائص قوية للوقاية من الالتهاب الكيميائي ومقاومة للشيخوخة. أثبتت القهوة أنها تثبط المسار المؤيد للالتهابات NFkβ ، والذي يرتبط مباشرة بالالتهاب وبعض أنواع السرطان والشيخوخة المتسارعة للعضلات. لاحظ أن NFkβ مثبط بواسطة بعض الفينولات في القهوة بدلاً من الكافيين. يشير هذا مرة أخرى إلى الصفات الصحية الفائقة والمحافظة على العضلات للقهوة الكاملة على الكافيين وحده. هناك الآلاف من المركبات الكيميائية الطبيعية المختلفة في الشراب الخاص بك ، ويقترح العلم الآن أن التآزر بينهما يمكن أن يحزم لكمة غذائية لطيفة. من غير المحتمل أن تحصل على هذا التأثير التآزري من المكملات الغذائية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل Red Bull! ومع ذلك ، سيتم مناقشة بعض الاعتبارات الأساسية والمحاذير في الأقسام التالية.

اترك تعليقاً